Satuju.com - Kebiasaan sehat adalah tindakan sehari-hari yang bertujuan untuk meningkatkan dan menjaga kesejahteraan fisik, mental, dan emosional. Memulai hari dengan kebiasaan sehat dapat membantu menjaga tekanan darah sekaligus meningkatkan kesehatan jantung. Dengan menambahkan kebiasaan pagi yang sederhana ke dalam rutinitas harian, Anda bisa lebih mudah menjalaninya dan tetap konsisten dalam mencapai tujuan kesehatan. Berikut ini lima kebiasaan sederhana yang bisa diterapkan setiap pagi untuk membantu menurunkan tekanan darah, dikutip dari Verywell Health.

Bangun pada waktu yang sama setiap hari

Menjaga jadwal tidur yang teratur, yaitu tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari—termasuk di akhir pekan—sangat penting untuk kesehatan. Menariknya, kebiasaan ini juga dapat membantu mengontrol tekanan darah.

Penelitian menunjukkan, orang yang sering bangun lebih siang di akhir pekan atau memiliki jam tidur yang tidak teratur lebih berisiko mengalami tekanan darah tinggi dibandingkan mereka yang konsisten dengan jadwal tidur.

Para ahli merekomendasikan orang dewasa untuk tidur 7–9 jam setiap malam. Untuk mencapainya, tentukan jam bangun yang ideal, lalu hitung mundur untuk menentukan jam tidur yang tepat. Misalnya, jika Anda ingin bangun pukul 06.00 setiap hari, cobalah tidur pukul 22.00 agar mendapat sekitar 8 jam tidur yang berkualitas.

Sarapan sehat

Pola makan dietary approaches to stop hypertension (DASH) adalah salah satu diet yang banyak direkomendasikan untuk membantu mengontrol tekanan darah. Prinsip utama pola makan ini adalah mengurangi konsumsi makanan berlemak, garam, produk susu penuh lemak, dan gula, sekaligus meningkatkan asupan makanan sehat, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak atau tanpa lemak, ikan, daging unggas tanpa lemak, kacang-kacangan, dan minyak nabati.

Mulai hari dengan olahraga

Orang dewasa dianjurkan melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu, ditambah dua kali latihan kekuatan otot dalam seminggu. Jumlah ini mungkin terdengar banyak, tetapi Anda bisa membaginya menjadi sesi yang lebih pendek. Misalnya berjalan kaki selama 30 menit lima kali seminggu, atau beberapa kali berjalan kaki selama 10 menit di sepanjang hari.

Pilih cara yang paling sesuai dengan rutinitas Anda, dan cobalah memulai hari dengan olahraga. Selain membantu menjaga tekanan darah tetap sehat, olahraga pagi juga bisa memberi energi tambahan dan meningkatkan suasana hati. Tak hanya itu, rutin berolahraga juga dapat menurunkan risiko kanker tertentu dan penyakit kronis lainnya.

Lakukan aktivitas yang menenangkan

Stres tidak hanya memengaruhi suasana hati, tetapi juga kesehatan Anda. Penelitian menunjukkan, hormon stres, seperti kortisol dan epinefrin, dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi jika dibiarkan dalam jangka panjang.

Untuk itu, luangkan beberapa menit setiap pagi untuk melakukan aktivitas yang dapat membantu mengelola stres, seperti peregangan tubuh, menulis jurnal, dan meditasi. Jika Anda ingin mencoba meditasi, langkah sederhana yang bisa dilakukan, antara lain duduk di tempat yang tenang dan pejamkan mata; rilekskan seluruh otot tubuh Anda; ulangi kata, frasa, atau doa tertentu dalam pikiran; serta jika pikiran mulai teralihkan, lepaskan dan kembalikan fokus pada kata atau doa tersebut.

Ikuti rencana dari tenaga kesehatan

Jika tenaga kesehatan memberikan rekomendasi untuk mengelola tekanan darah, pastikan Anda mengikutinya dengan konsisten. Beberapa langkah penting yang bisa dilakukan antara lain memeriksa tekanan darah di rumah dan minum obat sesuai jadwal.

Sebaiknya periksa tekanan darah di pagi hari, setelah buang air kecil dan sebelum melakukan aktivitas lain seperti minum kopi atau mengonsumsi obat. Yang terpenting, lakukan pemeriksaan pada waktu yang sama setiap hari agar hasilnya lebih akurat.

Minum obat tekanan darah di pagi hari tidak memengaruhi hasil pengukuran selama tekanan darah Anda sudah terkontrol dengan baik. Penelitian juga menunjukkan, orang lebih konsisten mengonsumsi obat jika menjadikannya bagian dari rutinitas pagi. Beberapa jenis obat, seperti diuretik (obat yang meningkatkan frekuensi buang air kecil), memang lebih baik diminum di pagi hari agar tidak mengganggu tidur di malam hari.