Satuju.com - Ikan menjadi salah satu sumber protein hewani yang sangat baik untuk dikonsumsi sehari-hari. Selain mudah dicerna, ikan juga memiliki kandungan lemak jenuh yang lebih rendah dibandingkan daging merah, sehingga menjadi pilihan sehat bagi masyarakat, termasuk mereka yang sedang menjalani program pembentukan otot maupun menjaga pola makan.

Tak hanya itu, kandungan protein pada berbagai jenis ikan juga mampu bersaing dengan sumber protein populer seperti dada ayam dan telur. Bahkan, beberapa jenis ikan memiliki keunggulan tambahan berupa asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan membantu proses pemulihan otot setelah berolahraga.

Berikut beberapa jenis ikan dengan kandungan protein tinggi yang mudah ditemukan di pasaran.

1. Tuna

Tuna menjadi salah satu ikan dengan kandungan protein tertinggi. Dalam 100 gram tuna mentah terdapat sekitar 22–25 gram protein. Selain rendah lemak, tuna juga mengandung vitamin B kompleks, selenium, kalium, dan zat besi yang berperan dalam mendukung metabolisme tubuh.

2. Lele

Lele merupakan pilihan ekonomis dengan kandungan protein sekitar 18–20 gram per 100 gram. Ikan air tawar ini juga mengandung omega-3, omega-6, vitamin B12, magnesium, fosfor, selenium, dan zat besi yang mendukung kesehatan tubuh.

3. Salmon

Salmon dikenal sebagai sumber protein sekaligus omega-3 terbaik. Setiap 100 gram salmon mengandung sekitar 20–25 gram protein. Kandungan omega-3 di dalamnya dipercaya membantu mengurangi peradangan otot serta mempercepat proses pemulihan setelah aktivitas fisik.

4. Kembung

Ikan kembung merupakan alternatif lokal yang kaya protein dan omega-3. Dalam 100 gram ikan kembung terdapat sekitar 21,3 gram protein, disertai kalsium dan kalium yang bermanfaat bagi kesehatan tulang dan otot.

5. Bandeng

Bandeng mengandung sekitar 20 gram protein per 100 gram. Selain itu, ikan ini juga menjadi sumber fosfor, zat besi, vitamin B12, dan selenium yang mendukung fungsi saraf serta otot.

6. Mujair

Mujair mengandung sekitar 18,7 gram protein per 100 gram dengan jumlah kalori yang relatif rendah. Kandungan kalsium, fosfor, dan zat besi membuat ikan ini menjadi pilihan baik untuk memenuhi kebutuhan protein harian.

7. Cakalang

Cakalang atau skipjack tuna memiliki kandungan protein sekitar 22 gram per 100 gram. Ikan ini juga kaya zat besi, fosfor, dan vitamin B2 yang membantu menjaga stamina dan produksi energi tubuh.

8. Sarden

Meski berukuran kecil, sarden memiliki kandungan protein sekitar 19,9 gram per 100 gram. Ikan ini juga mengandung vitamin D, vitamin B12, kalsium, fosfor, dan omega-3 yang baik untuk kesehatan tulang serta pemulihan otot.

9. Nila

Nila menjadi salah satu ikan air tawar yang paling mudah ditemukan di Indonesia. Dalam 100 gram ikan nila terkandung sekitar 19 gram protein dengan kadar lemak yang relatif rendah, sehingga cocok dijadikan lauk harian.

Protein Ikan Setara Dada Ayam dan Telur

Bagi masyarakat yang rutin berolahraga atau menjalani program pembentukan otot, protein ikan dapat menjadi alternatif yang tidak kalah berkualitas dibandingkan dada ayam maupun telur.

Sebagai gambaran, 100 gram tuna mengandung sekitar 22–25 gram protein, hampir setara dengan dada ayam tanpa kulit yang memiliki sekitar 22,5 gram protein. Sementara itu, telur memang dikenal memiliki kualitas protein yang sangat tinggi, namun ikan menawarkan manfaat tambahan berupa kandungan omega-3 yang membantu mengurangi peradangan serta mempercepat pemulihan otot setelah latihan.

Karena itu, para ahli gizi menyarankan agar sumber protein tidak terpaku pada satu jenis makanan saja, melainkan divariasikan antara ikan, ayam, dan telur untuk memenuhi kebutuhan nutrisi secara lebih seimbang.

Tips Mengolah Ikan agar Kandungan Gizinya Tetap Terjaga

Agar kandungan protein dan nutrisi ikan tetap optimal, cara pengolahan juga perlu diperhatikan. Beberapa langkah yang disarankan antara lain:

1. Memilih metode memasak seperti dikukus, direbus, atau dipanggang.
2. Menghindari memasak ikan terlalu lama agar struktur proteinnya tidak rusak.
3. Menggunakan minyak secukupnya atau memilih minyak yang lebih sehat.
4. Memilih ikan segar yang ditandai dengan mata jernih, daging kenyal, dan tidak berbau menyengat.

Dengan kandungan protein yang tinggi, harga yang relatif terjangkau pada beberapa jenis ikan lokal, serta manfaat kesehatannya yang lengkap, ikan dapat menjadi pilihan menu harian yang baik untuk menjaga kebugaran, mendukung pembentukan otot, sekaligus memenuhi kebutuhan gizi keluarga.